V posledním článku věnovanému stravě jsme vám ukázali ideální stravování před jízdou na kole, a to bez ohledu na to, jestli se jedná o trénink, nebo vyhlídkovou jízdu krajinou. Jak je to ale v případě, kdy se chystáme na nějakou konkrétní závodní výzvu a chceme se na to co nejlépe připravit? Je v tom nějaký rozdíl, nebo ne? Čti dál a dozvíš se víc!
Stravování ve vytrvalostní fázi
Fáze vytrvalosti je klíčovým obdobím tréninku cyklistů, kdy se staví na vytrvalostním výkonu a zvyšuje se odolnost vůči únavě. Správná strava během této fáze je nezbytná pro zajištění dostatečného množství energie, podporu regenerace a optimální výkonnost na kole.
Jaká je tedy nejlepší stravovací strategie?
Zdroje energie a regenerace
Během fáze vytrvalosti je důležité zajistit dostatečný příjem energie. Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro svaly, a proto je důležité konzumovat potraviny bohaté na komplexní sacharidy. Zahrňte do své stravy celozrnné pečivo, rýži, brambory, těstoviny a ovesné vločky. Tyto potraviny poskytují dlouhodobou energii a pomáhají udržet vyšší výkon po celou dobu tréninku.
Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů a obnovu po náročných trénincích. Zařaďte do své stravy potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny, jako jsou ryby, drůbeží maso, vejce, luštěniny a mléčné výrobky. Bílkoviny pomáhají s opravou poškozených svalových vláken a podporují růst a sílu svalů.
Zdravé tuky jsou důležité pro dlouhodobou energii a podporu zdraví. Zařaďte do své stravy potraviny bohaté na nenasycené tuky, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivový olej. Tyto tuky poskytují palivo pro vytrvalostní trénink a pomáhají udržovat optimální funkci organismu.
Hydratace a elektrolyty
Správná hydratace je klíčová pro udržení výkonnosti a předcházení dehydrataci. Při vytrvalostním tréninku je důležité pravidelně pít vodu nebo sportovní nápoje. Udržujte si hydrataci během tréninku a nezapomeňte pít i před a po tréninku.
Při intenzivním vytrvalostním tréninku může být vhodné doplňovat elektrolyty, které se ztrácejí potem. Volte sportovní nápoje s elektrolyty nebo zkuste přírodní zdroje, jako je kokosová voda nebo přírodní šťávy.
Jídlo před vytrvalostním tréninkem
Před vytrvalostním tréninkem je vhodné jíst lehké jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny. Můžete zvolit smoothie s ovocem a mlékem, celozrnný chléb se sýrem nebo tvarohem, nebo ovesné vločky s ořechy a jogurtem. Důležité je jíst alespoň hodinu před tréninkem, aby se jídlo stačilo strávit a poskytnout dostatečnou energii.
Strava v silové fázi
Tzv. silová fáze je klíčovým obdobím tréninku cyklistů, kdy se zaměřují na budování síly a a silové výkonnosti. Proto je důležité i budování a velká podpora svalů. Správná strava během této fáze je nezbytná pro podporu růstu svalů, obnovu a optimalizaci výkonu na kole.
Ve své podstatě je stravování stále dost podobné. Opět jsou důležité bílkoviny, sacharidy i kvalitní tuky.
Bílkoviny jsou klíčové pro růst a obnovu svalů jsou při silové fázi naprosto stěžejní. Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ryby, drůbeží maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny, které podporují opravu a růst svalů po intenzivním tréninku.
I během této fáze je důležité zajistit dostatečný příjem energie - sacharidy. Zvolte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné pečivo, rýže, brambory a těstoviny, které dodávají trvanlivou energii a podporují výkon při posilovacím tréninku.
Zdravé tuky jsou opět důležité i během silové fáze. Avokádo, ořechy, semena a olivový olej jsou bohaté na nenasycené tuky, které podporují zdraví a optimální funkci svalů a organismu. Zařaďte tyto potraviny do své stravy jako zdroj dlouhodobé energie.
Dostatečná hydratace je důležitá nejen během vytrvalostního tréninku, tak i během silové fáze. Pijte dostatek vody nebo sportovních nápojů během celého dne - před, během a po tréninku. Udržujte si hydrataci pro optimální výkon a regeneraci svalů.
Jídlo před silovým tréninkem je v podstatě stejné jako u vytrvalostní fáze, nebo běžné vyjížďce - lehké, bohaté na na bílkoviny a sacharidy. V tomto případě můžete volit například tvaroh s ovocem, celozrnný chléb se sýrem nebo těstoviny s kuřecím masem, s tím, že můžeme přidat poměr bílkovin.
Co je ale stěžejní? Doplnění živin po silovém tréninku!
Po silovém tréninku je důležité doplnit živiny pro regeneraci a růst svalů. Konzumujte jídla nebo nápoje s dostatečným obsahem bílkovin a sacharidů. Mléčné výrobky, smoothie s ovocem a proteinové nápoje jsou vhodné volby pro obnovu svalů po tréninku.
Jaké jsou tedy hlavní rozdíly ve stravování během silové a vytrvalostní fáze?
Vytrvalostní fáze
- Klíčový zdroj: SACHARIDY
- Bílkoviny jsou stále důležité pro dobrou regeneraci svalů, ale konzumují se v menším množství (dle váhy jezdce)
- Důležitá je hydratace, jelikož při najíždění kilometrů jsme v sedle dlouho. Ideálně jsou pak iontové nápoje bohaté nejen na elektrolyty, tak i na sacharidy.
Silová fáze
- Klíčový zdroj: BÍLKOVINY
- Sacharidy stále zůstávají podstatným zdrojem energie, nicméně se na ně klade menší důraz
- Celkový příjem bílkovin je vyšší, aby se více podpořil růst svalové hmoty. Hodně se přistupuje k proteinovým nápojům pro snazší příjem bílkovin bez zbytečných vedlejších složek.
Během silové fáze je kladen důraz na vyšší příjem bílkovin pro růst a následnou regeneraci svalů. Pokud by nedocházelo k řádnému doplňování, docházelo by ke spalování svalové hmoty. Zatímco během fáze vytrvalostní je důležité dodávat dostatek energie pomocí komplexních sacharidů, díky kterým získáváme dlouhotrvající energii pro velký nájezd. Obě fáze vyžadují správnou hydrataci a zahrnutí zdravých tuků do stravy.
Nicméně dbejte na individuální potřeby a pro absolutně optimální výsledky spolupracujte s odborníkem na výživu, který vám připraví stravovací plán na míru - pro vámi nastavené cíle při cyklistickém tréninku.
by Nicole Pochopová
